Ernährung - alles was du wissen musst

Deine Ernährung sollte auf den folgenden Nahrungsmitteln bestehen:
(am besten aus unbehandelten Lebensmitteln)

  • Gemüse: Spinat, Broccoli, Blumenkohl etc.
  • Obst: Äpfel, Blaubeeren, Erdbeeren etc.
  • Fleisch:Kein Schweinefleisch, nur Fleisch mit wenig Fettgehalt (insbesondere Bio)
  • Fisch: Fettreiche Fische 1-2x die Woche (oder Omega-3-Kapseln)
  • Eier: am besten aus Freilandhaltung und Biohaltung
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumemkerne etc.
  • Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen etc.
  • Vollmilchprodukte: Käse, Butter, Joghurt etc.
  • Fette und Öle: Kokosnussöl, Avocado-Öl, Krill-Öl, Olivenöl etc.

Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du unbedingt darauf achten, nicht zu viel Käse und Nüsse zu dir zu nehmen. Esse außerdem nicht zu viel Obst am Tag.

Folgende Lebensmittel sind in Maßen erlaubt

Diese Lebensmittel darfst du trotz Kohlenhydrate in Maßen verzehren:

  • Quinoa (100g gekocht = ca. 17g Kohlenhydrate)
  • Amaranth 100g gekocht = ca. 20 g Kohlenhydrate)
  • Süßkartoffeln/Kartoffeln (100g = ca. 24 g Kohlenhydrate)
  • Naturreis/Brauner Reis ( 100 g gekocht = ca. 27 g Kohlenhydrate)
  • Haferflocken (100 g = ca. 58 g Kohlenhydrate)

Achte bitte darauf, dass du diese Lebensmittel bei einem geringen Kohlenhydrate Bedarf trotzdem lieber auslassen solltest.

Verbotene Lebensmittel

Diese 7 Nahrungsmittel solltest du unbedingt vermeiden

  • Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Eis
  • Getreide (glutenhaltiges): Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen, einschließlich Brot und Nudeln
  • Transfette: Hydrierte Öle
  • Öle mit einem hohen Pflanzen- und Omega-6-Anteil: Sonnenblumen-, Sojabohnen-, Baumwoll-, Mais-, Distel oder Rüben-Öle
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Saccharin, Sucralose, Zyklamate und Acesulfame
  • Diät-Produkte: fettreduzierte Milchprodukte, Joghurt, Snacks, Light-Getränke etc.
  • Fertiggerichte: Alle

Lese wenn möglich immer die Zutaten auf den Verpackungen der Produkte, auch wenn die Lebensmittel als “gesund” oder "light" verkauft werden. Wenn du ein Nahrungsmittel hast, das oben aufgelistete Inhaltsstoffe aufweist, solltest du darauf verzichten.

Getränke

Das solltest du trinken

Flüssigkeiten, die du trinken kannst:

  • Tee
  • Wasser
  • Soda OHNE zusätzliche Süßstoffe

WICHTIG: Alkohol solltest du auf jeden Fall vermeiden, wenn du abnehmen möchtest. Denn damit nimmt dein Körper Gifte und Kohlenhydrate auf, die erst einmal verarbeitet werden müssen und dabei wird die Fettverbrennung vernachlässigt und mehr Fett gespeichert.

Ein paar gesunde Snacks

Es sollte eigentlich keinen Grund geben, dass du mehr als 3 Mahlzeiten am Tag zu dir zu nimmst. Falls aber zwischendurch doch mal der Hunger zu stark ist, gibt es ein paar gesunde Snacks, die dein Hungergefühl stillen können.

Diese Snacks kannst du essen

  • Vollmilch-Joghurt
  • Ein oder zwei hartgekochte Eier
  • Gemüse
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Etwas Käse oder Fleisch

Bitte immer darauf achten, verschiedene Arten von Gemüse zu dir zu
nehmen und auch eher weniger Obst.

Wenn du mal im Restaurant oder ähnliches sein solltest, dann bestelle einfach eine Speise mit Fleisch oder Fisch und dazu Gemüse (notfalls auch Reis oder Kartoffeln) - Verzichte jedoch auf Brot.

Deine Stoffwechsel-Flow-System - Einkaufsliste

Diese Lebensmittel solltest du immer Zuhause haben:

  • Fleisch (am besten "Bio")
  • Fisch (am besten fettig, wie z.B. Lachs)
  • Eier
  • Butter
  • Kokosnuss-, Oliven-, Avocado- oder Krill-Öl
  • Käse
  • Schmalz
  • Vollmilch-Joghurt
  • Blaubeeren (auch tiefgekühlt)
  • Nüsse
  • Oliven
  • Frisches Gemüse
  • Gefrorenes Gemüse
  • Salsa-Soße
  • Gewürze

Nicht einkaufen:
Auf Produkte wie z.B. Süßigkeiten, Chips, Säfte, Eis, Brot, Getreideprodukte
und Kuchen solltest du wenn möglich verzichten.

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